여기저기서 ‘콜록’거리는 소리가 들리는 걸 보니, 어느덧 봄이 코 앞인가 보다. 봄은 자연이 우리에게 ‘다시 시작해보자’고 속삭이는 계절이다.
모든 것이 새롭고 설레지만 때론 불청객을 만나기도 한다. 바로 환절기 건강 이상이다. 환절기는 계절이 바뀌는 동안 기온과 습도가 크게 변화하는 시기를 의미한다. 특히 날씨가 극적으로 바뀌는 겨울-봄 구간은 우리 몸에 여러 가지 악영향을 줄 수 있다. 몸이 새롭게 바뀌는 환경에 적응하기 위해 노력하는 과정에서 면역 체계가 약해질 수 있기 때문이다. 실제로 건강과 관련된 여러 조사에서 환절기에 감기와 같은 호흡기 질환의 발생률이 증가한다는 것을 보여준다.
이러한 통계는 환절기 건강을 더욱 염려하게 만든다. 평소 면역력이 약하거나 알레르기 비염이나 천식 같은 호흡기 질환이 있다면, 보다 세심한 관리가 절실하다. 이번 포스트에서는 환절기 동안 면역력을 강화하고 건강을 유지하기 위한 방법을 톺아본다. 다양한 제철 음식을 활용한 영양 섭취와 적절한 운동 방법을 통해 희망이 계절 봄을 마음껏 누려보자.
봄은 자연이 우리에게 ‘다시 시작해보자’고 속삭이는 계절이다.
Chap.1 면역력 비상 환절기 “이것 때문에 고생한다”
겨울에서 봄으로 넘어가는 시기, 즉 환절기는 우리 몸에 비상등이 켜진다. 원인은 갑작스런 기온 변화 때문이다. 우리 몸은 스스로를 보호하기 위해 외부 인자에 대해서 방어하는 힘을 가지고 있다. 이를 면역력이라고 하는데, 이 힘이 강하면 감기, 알레르기, 피로감 등을 이겨낼 수 있다. 문제는 환절기에는 우리 몸이 온도에 변화에 적응하는 과정에서 면역 체계에 스트레스를 준다는 것이다. 자연스레 바이러스와 세균에 대한 저항력은 약화된다. 계절이 바뀔 때마다 통과의례처럼 감기를 앓는 사람들이 많은 이유도 그래서다. 이외에도 환절기에는 다음과 같이 다양한 건강 문제에 봉착할 수 있다.
- 면역 체계 약화: 기온이 급격히 변하면 우리 몸의 면역 체계가 약화될 수 있다. 면역 체계가 약해지면 감기, 독감 같은 호흡기 질환을 비롯해 다양한 감염에 쉽게 노출될 수 있다.
- 호흡기 질환: 차가운 공기는 호흡기 점막을 자극하여 기관지가 수축될 수 있다. 이는 기침, 목의 통증, 호흡곤란 등을 유발할 수 있으며, 기저질환을 앓고 있는 사람들에게는 더욱 심각한 영향을 미칠 수 있다.
- 관절 및 근육 통증: 온도 변화는 관절과 근육에도 영향을 줄 수 있다. 낮은 온도는 근육의 경직을 초래하고 관절 통증을 유발할 수 있으며, 이는 특히 관절염이 있는 사람들에게 영향을 미칠 수 있다.
- 심혈관 시스템에 대한 스트레스: 급격한 기온 변화는 심혈관 시스템에 부담을 줄 수 있다. 차가운 날씨는 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시킬 수 있으며, 이는 심장 질환을 가진 사람들에게 특히 위험할 수 있다.
- 피부 질환: 환절기에는 온도와 습도의 급격한 변화로 인해 피부의 보호 장벽이 약화되고, 피부 건조증이나 각질, 발진, 홍조 등 다양한 피부 문제가 발생하기 쉽다.
이러한 변화에 적응하기 위해서는 적절한 옷차림, 영양 섭취, 충분한 수분 섭취, 정기적인 운동 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 또한, 기온 변화가 심할 때는 실내외 온도 차이를 줄이기 위해 실내 환경을 적절히 조절하는 것도 도움이 된다.
Chap.2: 봄이 선물하는 자연의 보약, 면역력 강화를 위한 제철 음식
환절기 병치레가 봄으로 향하는 통행료 같은 것이라면, 때론 봄이 이를 다시 면해주기도 한다. 봄에 나는 여러 제철 음식으로 면역력을 강화시켜 주는 것이다. 이러한 음식들을 하루 식단에 자연스럽게 포함하기만 해도 면역 체계를 한껏 강화시킬 수 있다. 면역 체계를 강화하는 데에는 다양한 유형의 음식이 중요한 역할을 한다. 여기에는 채소, 과일, 육류, 해산물 등이 포함되며, 각각의 음식군이 제공하는 고유한 영양소들이 우리의 면역 체계를 지원한다.
[채소]
- 시금치: 비타민 A, C, E, K 및 여러 미네랄을 포함하고 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 항산화제도 풍부하여, 세포 손상을 줄이고 염증을 감소시킨다.
- 미나리: 해독 작용이 있고, 비타민 A와 C도 풍부하여 면역력을 증진시킨다. 소화를 돕고 체내 독소를 제거하는 데에도 효과적인 식재료다.
- 브로콜리: 강력한 항산화제인 글루코시놀레이트를 포함하고 있으며, 비타민C가 풍부하여 면역력을 향상시키고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
[과일]
- 딸기: 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 지원하고 피부 건강에도 좋다. 또한, 항산화제가 풍부하여 세포의 손상으로부터 보호한다.
- 오렌지: 비타민 C와 플라보노이드를 포함하고 있어 면역 체계를 강화하고 바이러스 감염에 대한 저항력을 높인다.
- 사과: 섬유질이 풍부하고 비타민 C를 함유하고 있어 전반적인 면역 기능을 지원한다. 비타민 C가 풍부한 봄 채소와 과일들은 면역력을 증진시키는 데 도움을 준다.
[육류]
- 닭고기: 비타민 B6가 풍부하여 면역 체계의 건강한 혈액세포 생성을 지원한다. 또한, 닭고기는 고단백질 식품으로 면역 체계의 구성 요소인 항체 생성에 필수적이다.
- 소고기: 아연이 풍부하여 면역 체계를 지원하고, 면역 반응에 중요한 역할을 한다. 아연은 또한 상처 치유와 세포 성장에도 필수적이다.
[해산물]
- 연어: 오메가3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 면역 체계를 강화한다. 또한 연어에는 비타민 D도 함유되어 있어 면역 체계를 지원한다.
- 굴: 아연이 매우 풍부하여 면역 체계를 강화하고 바이러스와 싸우는 데 도움을 준다.
나열한 식재료들은 일상에서 섭취하기 어렵지 않은 것들이다. 제철 과일로 아침 식사를 마무리한다거나, 신선한 봄 채소 샐러드를 애피타이저 삼아 점심을 시작해도 좋을 것이다. 영양을 보충하고 면역 체계를 강화할 수 있는 간식으로도 일품이다. 그래도 감이 안 잡히는 분들을 위해, 봄의 제철 식재료를 활용한 초간단 레시피 몇 가지를 공유한다.
[시금치와 딸기 샐러드]
①신선한 시금치 잎과 딸기를 준비한다.
②아몬드 슬라이스와 페타 치즈를 추가한다.
③올리브 오일, 레몬 주스, 꿀을 조합한 드레싱을 샐러드에 뿌린다.
※비타민 C와 E, 그리고 항산화제가 풍부하여 면역 체계 강화에 도움을 준다.
환절기의 묘약, 시금치와 딸기 샐러드
[오렌지와 생강으로 맛을 낸 연어 구이]
①연어 필레에 소금과 후추로 기본 간을 한다.
②신선한 오렌지 주스, 간 생강, 꿀을 섞어 마리네이드를 만든다.
③연어를 마리네이드에 30분 동안 담갔다가 오븐에서 굽는다.
※오메가-3 지방산, 비타민 D, 그리고 면역 체계를 지원하는 생강이 특징이다.
[닭가슴살과 미나리 스프]
①닭가슴살, 미나리, 양파, 마늘을 준비합니다.
②닭가슴살을 물에 삶아 국물을 만든 후, 채소를 추가하여 국물이 우러나게 한다.
※단백질이 풍부하고 면역 체계 강화에 좋은 미네랄을 함유하고 있다.
[마늘로 볶은 브로콜리와 새우]
①브로콜리와 새우를 준비한다.
②팬에 올리브 오일과 마늘을 데워 향을 낸 후, 새우와 브로콜리를 추가하여 볶는다.
※ 아연과 셀레늄을 함유하고 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다.
검증된 영양, 더 검증된 맛. 마늘로 볶은 브로콜리와 새우
지금까지 소개한 식재료와 메뉴들은 면역력에 도움을 주는 제철 음식들이다. 하지만 몸에 좋은 음식이라고 해도 편협하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 좋은 것일수록 조화롭고 균형있게 섭취해야 효능은 더욱 높아진다. 면역 체계를 강화하는 식단은 다양하고 균형 잡힌 영양 섭취를 기반으로 하기 때문이다. 균형 잡힌 식단은 면역 체계뿐만 아니라 전반적인 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.
Chap.3 야외활동多…운동하기 좋은 계절이 돌아왔습니다.
건강을 위해서 먹는 것만큼 중요한 게 바로 운동이다. 특히 봄철에는 야외 활동을 즐길 수 있는 기회가 많아진다. 얼어있던 대지가 녹아 새싹을 피우듯, 겨우내 웅크렸던 몸에 새로운 활력을 줄 때가 온 것이다. 가벼운 조깅, 자전거 타기, 혹은 가족과 함께 하는 산책은 면역 체계를 강화하고 정신 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 요가나 스트레칭과 같은 가벼운 운동은 스트레스를 줄이고 건강을 유지하는데 이상적이다.
주의해야 하는 점도 있다. 봄이 활동하기 좋은 계절인 것은 의심할 나위가 없지만, 꽃가루나 미세먼지 같은 알레르기 유발 요인도 존재하기 때문이다. 이 때문에 야외에서의 고강도 운동은 피하는 것이 좋다. 특히, 호흡기나 알레르기 질환이 있는 사람들은 가급적 실내 운동을 선택하거나 꽃가루 농도가 낮은 시간에 야외 활동을 하는 것이 좋다.
면역력을 강화하는 봄철 운동, 어떤 게 가장 효과적일까? 운동 강도에 따라 레벨 1부터 3까지 나누어 소개한다.
[레벨 1]
- 산책: 매일 30분 이상 산책을 하면 심장 건강을 유지하고 스트레스를 줄일 수 있다. 단, 꽃가루가 많은 날은 주의하자.
- 요가: 요가는 근육을 강화하고 유연성을 높이며, 호흡을 통해 면역 체계를 강화할 수 있다. 넓지 않은 실내 공간에서 고즈넉하게 할 수 있는 운동이라는 것도 장점이다.
[레벨 2]
- 자전거 타기: 자전거 타기는 심혈관 건강에 도움을 주는 운동이다. 가능한 한 교통량이 적고 꽃가루 노출이 적은 지역을 선택하라.
- 경보: 빠르게 걷기는 산책보다 강도가 높지만, 달리기보다는 관절에 부담이 적다. 봄의 푸르름을 만끽할 수 있는 곳이라면, 기분 전환의 효과까지 누릴 수 있다.
[레벨 3]
- 조깅: 조깅은 체력과 지구력을 높이는 훌륭한 방법이다. 공기 질이 좋은 날을 선택하는 것이 바람직하며, 관절 보호를 위해 실내 트랙을 이용하는 것을 권한다.
- 고강도 인터벌 트레이닝: 짧은 시간 동안 심장박동수를 높일 수 있는 운동이다. 운동 효과가 매우 뛰어나며, 실내에서 진행할 수 있다는 것도 장점이다.
요가는 근육 강화, 유연성 증대, 면역 체계 강화를 기대할 수 있는 운동이다.
환절기는 우리 몸이 새로운 환경에 적응해야 하는 중요한 시기이다. 자칫 약화된 면역력이 몸의 불균형을 초래하면, 푸르른 봄의 정취가 무의미해질지도 모른다. 오늘 소개한 것처럼 면역력을 강화하는 제철 음식을 섭취하고, 여기에 적절한 운동까지 병행한다면 봄의 따스한 햇살과 산뜻한 풍경을 만끽하고, 새로운 희망까지 품을 수 있을 것이다.